从一小时到两分钟｜如何用AI做周复盘（全流程拆解）

一个看似简单的问题：如何用2分钟生成一份结构完整的周复盘？背后是4个阶段的系统迭代，以及一个更深层的价值观转变：从追求做得多，到真正照顾好自己。

开篇：两个不同的周末

想象两个周末夜晚的场景。

场景A：一位小姐姐拿出笔记本，开始做周复盘。她翻出日程本，一天一天地回顾这一周发生了什么。孩子的小提琴课、老公的膝盖问题、自己情绪崩溃的那个下午、突然冒出来的灵感......她花了一个小时，才把这一周的事件梳理清楚，然后再从这些事件中提炼出学习和反思。到最后，她很累。

场景B：同一位小姐姐，将整周的日复盘内容（包括每天的时间流、Being状态、Doing成效、灵感记录）提交给Obsidian里的Claudian。2分钟后，一份结构完整的周复盘生成了——从Being层面的身体、灵命、头脑、情绪，到Doing层面的工作、家庭、育儿、社群，再到支持系统和目标导向。她有时间了。有时间思考。有时间为自己做点什么。

这不是魔法，也不是偷懒——这是一个人对自己生命系统的认真升级。

这是我自己这几个月走过的路。

第一阶段：周复盘

我是从做周复盘开始的。每个周五晚上，我会给自己安排1小时，有时候约上社群的姐妹们在线上，坐下来好好看看这一周过得怎么样。

一开始的周复盘，就是一个很实诚的回顾清单：

• 一周大事记（Monday、Tuesday、Wednesday...）
• 我这一周做了什么（工作、家庭、育儿、社群）
• 目标完成度如何
• 有什么收获

模板很清晰。但问题也很明显。大部分的一小时，我花在了"回忆"上——回忆每天发生了什么、回忆时间都流向哪里了、回忆自己的状态是好还是差。

很多时候，一周过完了，我才发现自己根本没有真正看见发生了什么。事情很多，我在忙碌，但我很茫然。

第二阶段：Being VS Doing

某个周复盘的时候，我突然问自己：

"我在追踪我的完成度，但我有在好好照顾自己吗？"

这个问题改变了一切。

我开始调整周复盘的模板。不再只看"做了什么"（Doing），而是先看"我这个人还好吗"（Being）。

Being四维度框架不仅进入复盘模版，也进入我每天对自己的提醒：

• 身体照顾：睡眠、饮食、运动、休息
• 灵命：阅读、祷告、灵命的深度
• 头脑创造：学习、思考、创意的输出
• 情绪关系：与他人的连接、自我照顾、边界设定

突然间，复盘变成了一面镜子。我看见了，有些周我忙得脚不沾地，却发现自己睡眠严重不足、没有静心祷告、情绪在崩边。完成度是8/10，但Being的质量只有4/10。

这时候，一个重要的观察浮现出来：

被照顾好的生命（Being），自然会散发出力量，去做好该做的事（Doing）。反过来则不成立。

模板更新了。复盘的顺序也改了——先Being，再Doing。

你还好吗？周复盘里的Being和Doing（附模版）

但新问题也来了：复盘的工作量好像更大了。

第三阶段：日复盘

我开始做日复盘。

这听起来是在增加工作量，但实际上是在为整个系统"轻装"。

每天我用PDCA的逻辑做一份简单的日复盘：

• Plan（计划）：我今天想干什么
• Do（执行）：时间流的记录
• Check（检查）：Being四维度的检查、Doing各领域的成效
• Act（调整）：我很棒的三件事、明天的调整方向

为了让周复盘变简单，我手搓了一个PDCA日复盘模版

这份日复盘，平时就填进去。到了晚上，我不过是修修补补。不像周复盘那样需要"回忆"和"重建"，日复盘就在我的日常生活里。

关键的转变发生了：我不再需要靠记忆来做周复盘了。

因为每一天的信息都已经在那里。到了周末，我只需要把这7天的日复盘内容拿出来，总结和提炼就可以了。

周复盘的时间开始缩短。30分钟？20分钟？好像可以。

但即使这样，还是需要我自己去整理、分类、总结。我的脑子还在工作。

直到我想到：为什么不让AI来帮我做这个整理呢？

第四阶段：Obsidian+Claudian

今年三月开始，我的电子笔记从印象笔记转战到Obsidian，最新的日记、复盘、思想碎片都开始放进Obsidian。在坚持复盘的过程中，我开始尝试用AI助力复盘。我在笔记软件Obsidian里安装了一个插件叫Claudian。它的核心功能很简单：将我提供的信息，通过Claude，转换成我想要的格式和内容。

对于文科生技术小白来说，前期投入是有的。我花了一点时间：

• 从零搭建Obsidian的笔记本体系
• 比较和选择智能体
• 理解Claudian的运行逻辑
• 购买Claude的API token（用于调用模型）
• 测试和调整提示词

但一旦这些到位了，奇迹就开始发生。

具体的操作流程是这样的：

我把整周的日复盘一股脑提交给Claudian：

这是我本周生活的简单复盘，请帮助我梳理出本周亮点和盲点，根据目标和我的行为模式，对下周计划提出改进建议。同时生成结构式的周复盘总结。

然后——Claudian开始工作

2分钟给以后，周复盘做完了，更新在了已有的笔记中。Claudian不仅可以读取Obsidian中已有的笔记，还可以在Obsidian中修改笔记，创建笔记。整个过程相当丝滑。这里其实可以看到一个bug，我希望能够将下周的待办事项更新到下周的的周计划笔记本中，实际完成的是整个周复盘都添加到了下周的笔记本中。但是，瑕不掩瑜。

📊 Claudian的输出示例

根据我所提供的框架生成了非常详尽的周复盘（展示部分示例）：

• Being层面
  • 身体照顾（睡眠、午休、饮食的具体观察）
  • 灵命（读书、祷告进度，灵命状态的深度分析）
  • 头脑创造（学习了什么新工具、有什么输出）
  • 情绪关系（与家人的互动、自我调节的能力）
• Doing层面
  • 工作（各个课程的进度、考试、阅卷完成情况）
  • 家庭（与老公和孩子的互动、家庭事务的推进）
  • 育儿（孩子们的成长、教育方式的调整）
  • 社群/服务（项目协作、内容输出）
• 支持系统
  • 本周托住我的人和事（具体列出）
  • 感恩日记（4条具体的感恩点）
• 目标导向
  • 本周整体打分（细分到工作、Being品质、Doing效率等）
  • 对年度目标的影响分析
• 反思与觉察
  • 对自己的新认识（至少5条）

这个环节真的很考验抓重点。Claudian抓出来的重点，每一条仔细思考都能增加我的心力值。

借着第一条（其实是某一天的日复盘中的在being层面的一个记录），我对自己宣告，我完成了一段为期八个月的奥德赛，英雄归来。

第二条，来自两次在情绪低谷中通作做点什么而把自己拉出来的记录，两个笔记之间添加了关联，被AI识别出一个模式。

第三条，来自最近的阅读记录和简单的感想，应该是日复盘中所表达出来的强烈情绪被捕捉到了。

第四条，来自日复盘中反复出现的记录。

第五条，来自对一个小小事件的复盘和反思。

这个抓重点的工作，可能我做、Claude做、GPT做、Deepseek做、豆包做，都会不一样。一个有趣的尝试是让不同的AI来盘，看看共性在哪里。

• 对创造主的新认识
• KISS汇总
  • Keep（值得保持）
  • Improve（需要改善）
  • Stop（需要停止）
  • Start（需要开启）

KISS汇总这一块AI的表现可圈可点，比我自己做的详尽很多。仔细思考一下，一般当我做到这个环节的时候，我的脑汁基本上都已经榨干了，汇总和分析的能力指数级下降（就像之前说的，精力都在回忆一周的发生里消耗得差不多了），所以常常敷衍了事，一行两行写写得了。但是AI没有这个边际产出递减的问题，给到我的总结可以让我消化很久。

• 对下周的建议
  • 时间安排和调整建议（优先级划分）
  • 精力管理建议（具体的行动方案
• 列出本周未完成可移入下周待办的事项（一条一条整理出来，下周直接可用）

这两分钟里，发生了什么？

你可能在想：AI只是把内容组织了一遍而已，真正的思考不还是要我来做吗？

没错。但这正是关键所在。

省下来的，不是"做复盘"的时间，而是"整理信息"的时间

在第三阶段，我做周复盘的时间流程是这样的：

• 30分钟：回顾日复盘，把信息从分散的7份笔记里提取出来
• 20分钟：按照模板的结构去分类、填充内容
• 10分钟：思考、反思、提取洞察

在第四阶段，时间流程变成了这样：

• 2分钟：提交日复盘，等待Claudian生成结果
• 20分钟：阅读生成的内容，做微调和删减（保留自己认为重要的部分）
• 20分钟：深度思考和反思（建立自己的行动计划和回应新的看见）

看起来总时间一样，但是——我的脑力分配完全改变了。

从前，我的脑子花在"信息整理"上。现在，我的脑子花在"真正的思考"上。

这就像：

• 之前：一个人手动把散碎的木板收集、锯齐、拼接成框架
• 现在：框架已经为你搭好了，你的工作是审视这个框架，然后决定在哪里加一扇窗、在哪里开一扇门

核心价值：腾出来的时间用来好好照顾自己

但这还不是最重要的。

最重要的是：你知道自己现在在哪里吗？

通过这个系统，我看清楚了：

• 我的睡眠时间依然太晚（12:00-12:30），这是长期的瓶颈
• 我虽然有祷告，但没有固定的安静灵修时间
• 我在情绪管理上有进步，找到了丙烯画这个高情绪回报的活动
• 我在coaching工作上有热情，可以在未来追加投入和操练（要约教练的小伙伴可以行动啦）
• 我与老公的共学时间在增加，家庭和谐在改善

这些看见，是帮我认识自己的。

然后——我有时间了。

不是时间管理的时间，而是真的，从周末腾出来，可以用来：

• 和老公一起听一堂课
• 给自己画一幅丙烯画
• 安静地读书和祷告
• 思考下周如何更好地照顾自己

这套系统的前置条件

我需要坦诚地说：这套系统不是凭空出现的。它有前置条件。

1. 你需要有日复盘的基础

日复盘是整个系统的数据源。没有每日的记录，Claudian也没有东西可以整理。

所以，如果你现在还没有做日复盘的习惯，第一步不是去安装Obsidian或Claudian，而是开始做日复盘。哪怕很简单，也可以。

• P：今天的计划（待办）
• D：时间流（一天的时间是怎么流掉的）
• C：Being和Doing的检查（我还好吗，我做得怎么样）
• A：调整（明天要改进什么）

2. 你需要有一个适合自己的周复盘模板

标准化的模板才能被AI规范化处理。这就是为什么我在第二阶段花了那么多时间 优化模板 ——不是为了看起来漂亮，而是为了让信息结构清晰。

你的模板可以和我的不同。但它需要：

• 一致性：每周都按同样的维度去复盘
• 完整性：涵盖Being、Doing、Support等多个维度
• 可操作性：最后能输出具体的下周行动方向

3. 你需要有一个结构清晰的内容承载空间

过去15年，我用的都是印象笔记。Notion也有所涉猎。用 纸质笔记本做计划和复盘 也没有放弃。AI普及以后，我发现笔记本的选择对是否能够用上AI有着决定性的作用。数据存在本地，保证数据安全的同时又可以随时调用AI，Obsidian的优势正在悄然兴起。所以，我从零开始学习和搭建Obsidian的笔记本呢架构，以后也会和大家分享如果用Obsidian盘活碎片思想，真正开始用系统做内容生产。

4. 你需要愿意学一点技术（不学也行）

在Obsidian中安装Claudian插件、配置API、调整提示词——这些步骤需要一点耐心。如果你对这部分没有兴趣，可能需要找懂技术的人帮你。当然，最基础的问答——给出日复盘，请求周复盘——任何一个AI都可以帮助你实现，复制粘贴有手就会。这个操作对于笔记本、插件、算力，没有任何要求，只要是电子化的记录，在现有的体系下就可以操作。

核心问题：AI帮你省时间，但时间用来做什么？

如果AI帮你省下了每周的30分钟，你会用它来做什么？

继续加班？刷刷手机？还是——给自己的Being预留一个高质量的时间段？

因为，复盘的最终目的不是"我有没有完成任务清单"。

复盘的真正目的，是帮助你看清：我这个人，现在还好吗？我在照顾好自己吗？我的生命在往我想要去的方向走吗？

如果一个人的Doing再成功，但Being一直在透支，那这个成功也挺悲哀的。

人若赚到全世界，却失去自己的生命，又有什么益处呢？

这是我在第二阶段的领悟。AI的出现，在第四阶段，把这个领悟变成了现实——你真的可以有时间，去好好照顾自己。

（正在给这篇文章排版的时候，正是晚上10点。老公叫我陪他看个电影。我的计划是整完这篇文章，但是，我努力地把生活拾掇起来，不就是为了有那样轻松陪伴的时间吗？发公众号是Doing，陪老公是Being。本着Being优先的原则，我放下了公众号的排版去陪老公看电影了。我可太棒了！）

如果你想走这条路

不是所有人都需要用AI来做周复盘。

但如果你：

• 已经在做日复盘或周复盘
• 觉得整理信息很耗脑力
• 想要更多的思考时间
• 对AI感到好奇

那可能值得试试。

具体的步骤是：

1. 确保你有日复盘的习惯（最少2-3周的积累， 可参考的日复盘模版 ）
2. 整理你的周复盘模板（确保结构清晰， 可参考的周复盘模版 ）
3. 在Obsidian中构建一个人生管理系统（也可以就是一个叫做“数算日子”的文件夹）
4. 安装Claudian插件（Obsidian社区里可以找到）
5. 购买Claude API token（需要信用卡，金额自定）
6. 调试你的提示词（与Claude对话，理解怎么问才能得到你想要的回答，也可以先用我的模版和提示词）
7. 试用一次完整流程（从提交日复盘到生成周复盘）
8. 根据输出结果，优化你的提示词（迭代几次，直到结果符合你的需求）

前置投入需要一两个小时。但之后，每一周都会省下20-30分钟的整理时间，每一周都会多出对自己生活、工作、家庭状态的深度洞察。

这个故事的结局

我的周复盘，现在是这样进行的：

• 周一到周五：每天做日复盘（15分钟），记录时间流、Being状态、Doing成效
• 周五晚上：将整周的日复盘提交给Claudian（2分钟生成）
• 周五/周末：阅读Claudian生成的周复盘，做微调，进行深度思考和反思（20-30分钟）。根据周复盘的洞察，规划下周的重点和时间安排（30分钟）
• 整周：多出来的时间，用来丙烯画、读书、祷告、和老公共学、陪孩子玩耍——用来好好照顾自己。

这不是一个很宏大的故事。但对我来说，这是一个关于取舍的故事。

我选择，用AI帮我做那些可以被标准化的工作（信息整理、框架搭建）。

我保留，那些不能被自动化的工作（思考、反思、决策、照顾自己）。

一个看似简单的优化，背后隐藏着的，是一个对自己生命的更深层的投资。

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因为最重要的，不是你用什么工具做复盘，而是——你有没有真正看见自己，有没有真正照顾好自己。

如果这篇文章对你有启发，欢迎分享给身边有复盘习惯、或者想要建立复盘习惯的朋友。

让我们一起，从追求做得多，到真正过得好，长出生命力，丰盛有喜乐。

我是Jingping

ACC在训生命教练

系统思考高级讲师

年计划社群主理

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作者提示: 个人观点，仅供参考